دائرة العادة: كيف تتكوّن ولماذا يصعب كسرها؟ في 2025
العقل خلف السلوك:
هل سبق لك أن وجدت نفسك تتناول قطعة من الحلوى كلما شعرت بالملل بعد الظهر، أو تمسك بهاتفك لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي دون وعي منك في لحظات الفراغ؟ هل تساءلت يومًا لماذا تستمر في تكرار سلوكيات معينة رغم علمك بأنها قد لا تكون في صالحك، وتشعر وكأنك أسير لقوة خفية تدفعك دفعًا نحوها؟ الحقيقة أنك لست وحدك، وهذه القوة ليست غامضة كما تبدو، إنها دائرة العادة، الآلية الدماغية الفعالة التي تحكم جزءًا كبيرًا من حياتنا اليومية.دائرة العادة: كيف تتكوّن ولماذا يصعب كسرها؟ في 2025
تشير الأبحاث في علم النفس السلوكي إلى أن ما يقرب من 43% من أفعالنا اليومية لا تنبع من قرارات واعية، بل هي عادات متجذرة.
هذه العادات، سواء كانت جيدة كالصلاة في وقتها وممارسة الرياضة، أو سيئة كالتسويف وقضم الأظافر، تتشكل وتترسخ في أدمغتنا عبر حلقة عصبية بسيطة لكنها قوية للغاية.
في هذه رحلة1 المعرفة، سنغوص في أعماق العقل البشري لنكتشف كيف تُبنى هذه الدوائر، ونفهم السر وراء صعوبة التحرر منها، والأهم من ذلك، كيف يمكننا إعادة هندستها لصالحنا، لنبني حياة أكثر وعيًا وإنتاجية.
أ/ المخطط الهندسي للعقل: فهم آلية عمل دائرة العادة
لفهم السبب الذي يجعلنا عالقين في سلوكيات متكررة، يجب أولاً أن نفكك الآلية التي تعمل بها أدمغتنا.
العقل البشري، في سعيه الدائم للكفاءة وتوفير الطاقة، يلجأ إلى تحويل الأفعال المتكررة إلى إجراءات تلقائية لا تتطلب تفكيرًا أو جهدًا واعيًا. هذه العملية هي جوهر ما يُعرف بـ دائرة العادة (The Habit Loop)، وهو نموذج شرحه الكاتب تشارلز دويج في كتابه الشهير "قوة العادات"، ويتكون من ثلاث مراحل مترابطة.
المرحلة الأولى: الإشارة (The Cue)
الإشارة هي المحفز الذي يطلق الشرارة الأولى، ويأمر دماغك بالدخول في الوضع التلقائي واختيار العادة التي سيستخدمها. يمكن أن تكون هذه الإشارة أي شيء تقريبًا:
- عامل زمني: مثل الاستيقاظ من النوم (إشارة لتفقد الهاتف)، أو الساعة الثالثة عصرًا (إشارة لتناول القهوة).
- عامل مكاني: مثل دخول المطبخ (إشارة لفتح الثلاجة)، أو الجلوس على أريكتك المفضلة
حالة عاطفية: الشعور بالتوتر (إشارة لإشعال سيجارة)، أو الملل (إشارة لتناول وجبة خفيفة)، أو الحزن (إشارة للانعزال).
- أشخاص آخرون: رؤية صديق معين قد تكون إشارة للذهاب إلى المقهى المعتاد.
- سلوك سابق: الانتهاء من تناول العشاء قد يكون إشارة مباشرة لتناول الحلويات.
تعمل الإشارة كزناد يطلق العادة، وغالبًا ما تحدث دون أن نلاحظها بوعي كامل. إنها همسة في أذن دماغك تقول له: "لقد حان وقت تنفيذ هذا الروتين الآن".
المرحلة الثانية: الروتين (The Routine)
الروتين هو السلوك الفعلي الذي تقوم به، وهو الجزء الأكثر وضوحًا في دائرة العادة. يمكن أن يكون هذا الروتين جسديًا (مثل قضم الأظافر)، أو عقليًا (مثل الانغماس في أفكار سلبية عند مواجهة تحدٍ)، أو عاطفيًا (مثل الشعور بالغضب فورًا عند تلقي نقد).الروتين هو الفعل الذي نسعى غالبًا إلى تغييره، سواء كان عادة سلبية نريد التخلص منها أو عادة إيجابية نرغب في بنائها.
النقطة الحاسمة هنا هي أن الدماغ لا يفرق بين العادات السيئة والجيدة؛ هو فقط يتبع المسار الذي تم حفره مرارًا وتكرارًا استجابةً لإشارة معينة.
المرحلة الثالثة: المكافأة (The Reward)
المكافأة هي الهدف النهائي من كل عادة، وهي التي تعلم دماغك ما إذا كانت هذه الدائرة تستحق التذكر في المستقبل أم لا.عندما تحصل على المكافأة، يفرز الدماغ مواد كيميائية تبعث على الشعور بالرضا، وأشهرها الدوبامين. هذه المكافأة يمكن أن تكون شعورًا بالمتعة (مثل طعم السكر)، أو تخفيفًا للتوتر (مثل الشعور بالهدوء بعد ممارسة الرياضة)، أو إحساسًا بالانتماء الاجتماعي (مثل الضحك مع الأصدقاء). المكافأة ترسخ الحلقة العصبية وتقويها، وتقول لدماغك: "تذكر هذا! عندما ترى هذه الإشارة مرة أخرى، قم بهذا الروتين لتحصل على هذا الشعور الرائع مجددًا".
مع مرور الوقت، يبدأ الدماغ في توقع المكافأة بمجرد ظهور الإشارة، مما يخلق شعورًا قويًا بالرغبة أو الاشتياق (Craving)، وهو ما يجعل العادات قوية جدًا.
ب/ كيمياء "التعلق": لماذا يصعب كسر العادات؟
بعد أن فهمنا المكونات الثلاثة لدائرة العادة، يبرز السؤال الأهم: إذا كانت الآلية بهذه البساطة، فلماذا نشعر بأن كسر العادات أشبه بخوض معركة شاقة؟ لماذا تفشل قوة الإرادة وحدها في كثير من الأحيان؟ الجواب يكمن في التغيرات العميقة التي تحدث داخل أدمغتنا على المستوى العصبي والكيميائي.
الطرق السريعة العصبية:
تخيل أن دماغك عبارة عن غابة كثيفة. في المرة الأولى التي تقوم فيها بسلوك جديد، فإنك تشق طريقًا ضيقًا وصعبًا عبر هذه الغابة.ولكن مع كل تكرار لهذا السلوك (الروتين) استجابة لنفس الإشارة وحصولك على نفس المكافأة، يصبح هذا الطريق أوسع وأكثر وضوحًا. مع مرور الوقت، يتحول هذا الممر الضيق إلى طريق سريع معبد ومضاء جيدًا. هذا ما يحدث على المستوى العصبي؛ تتشكل مسارات عصبية قوية تربط بين الخلايا العصبية المسؤولة عن الإشارة والروتين والمكافأة. يصبح السلوك تلقائيًا لدرجة أنك لم تعد بحاجة إلى التفكير فيه. الدماغ، في بحثه عن الكفاءة، يفضل دائمًا سلوك الطريق السريع السهل على شق طريق جديد صعب. هذا هو السبب في أنك قد تجد نفسك تقود سيارتك إلى العمل في عطلة نهاية الأسبوع دون وعي، لأن المسار العصبي للقيادة إلى العمل قوي جدًا.
هيمنة العقد القاعدية (Basal Ganglia):
الجزء المسؤول عن اتخاذ القرارات المعقدة والتفكير الواعي في دماغك هو قشرة الفص الجبهي (Prefrontal Cortex). هذا الجزء يستهلك الكثير من الطاقة. أما العادات، فبمجرد أن تتشكل، يتم تخزينها في منطقة أعمق وأكثر بدائية من الدماغ تسمى العقد القاعدية.هذه المنطقة تعمل بشكل تلقائي ولا تتطلب جهدًا واعيًا كبيرًا. عندما تظهر الإشارة، تتولى العقد القاعدية زمام المبادرة وتطلق الروتين بشكل آلي، متجاوزةً مركز اتخاذ القرار الواعي لديك. هذا يفسر لماذا يمكنك أداء عادة ما (مثل ربط حذائك) وأنت تفكر في شيء آخر تمامًا. ولكنه يفسر أيضًا لماذا يصعب التدخل بوعي لإيقاف عادة سيئة بمجرد أن تبدأ. تكون دائرة العادة قد انطلقت بالفعل قبل أن يتاح لعقلك الواعي فرصة للاعتراض.
سلطان الدوبامين والرغبة:
كما ذكرنا، المكافأة تطلق الدوبامين، ناقل عصبي مرتبط بالمتعة والتحفيز. لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. مع تكرار العادة، يبدأ دماغك في إفراز الدوبامين ليس فقط عند الحصول على المكافأة، بل بمجرد رؤية الإشارة، كتوقع للمكافأة القادمة.هذا الإفراز المبكر للدوبامين هو ما يخلق شعور "الرغبة" أو "الاشتياق" الذي يدفعك بقوة نحو تنفيذ الروتين.
هذه الرغبة يمكن أن تكون قوية لدرجة أنها تطغى على تفكيرك المنطقي. أنت تعلم أن تناول قطعة الكعك سيجعلك تندم لاحقًا، لكن موجة الدوبامين التي أطلقتها رؤية الكعك (الإشارة) تخلق رغبة ملحة يصعب مقاومتها في تلك اللحظة.
لهذا السبب، العادات السيئة المرتبطة بإشباع فوري (مثل التدخين، أو الأكل غير الصحي، أو إدمان الإنترنت) تكون من أصعب العادات كسرًا.
ج/ القاعدة الذهبية لتغيير العادات: اختراق الدائرة من الداخل
إدراك أن العادات محفورة بعمق في بنية أدمغتنا قد يبدو محبطًا، ولكنه في الحقيقة يحمل مفتاح التغيير.
الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى محاربة دماغك أو محو المسارات العصبية القديمة، فهذا شبه مستحيل.
بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام نفس الآلية لصالحك. هذا ما يسميه تشارلز دويج "القاعدة الذهبية لتغيير العادات": لا يمكنك التخلص من عادة قديمة، لكن يمكنك تغييرها.
تنص القاعدة الذهبية على أنه إذا حافظت على نفس الإشارة ونفس المكافأة، ولكنك قمت باستبدال الروتين بروتين جديد، يمكنك إعادة برمجة العادة. هذه الاستراتيجية فعالة للغاية لأنها لا تحاول مقاومة الرغبة التي يولدها الدماغ، بل تلبيها بطريقة مختلفة وأكثر إيجابية.
خطوات تطبيق القاعدة الذهبية:
- تحديد الروتين:هذه هي الخطوة الأسهل. ما هو السلوك الذي تريد تغييره؟ كن محددًا. بدلًا من قول "أريد أن آكل طعامًا صحيًا"، قل "أريد أن أتوقف عن تناول رقائق البطاطس كل مساء أمام التلفاز".
- التجربة مع المكافآت:هذه هي الخطوة الأكثر أهمية. غالبًا ما نعتقد أننا نعرف ما هي المكافأة التي نسعى إليها، لكننا قد نكون مخطئين. هل تأكل رقائق البطاطس لأنك جائع حقًا؟ أم لأنك تشعر بالملل؟ أم أنك تبحث عن الراحة بعد يوم طويل؟ أم أنك تريد فقط شيئًا تقرمشه؟ لمعرفة المكافأة الحقيقية، قم بتجربة روتينات مختلفة عندما تشعر بالرغبة.
في يوم، بدلًا من الرقائق، جرب المشي لدقائق. في يوم آخر، تحدث مع صديق. في يوم ثالث، تناول تفاحة.
بعد كل تجربة، اسأل نفسك: هل ما زلت أشعر بالرغبة في تناول الرقائق؟ إذا اختفت الرغبة بعد التحدث مع صديق، فالمكافأة التي كنت تبحث عنها لم تكن إشباع الجوع، بل كانت التخلص من الملل أو التواصل الاجتماعي.
- عزل الإشارة:لتحديد الإشارة بدقة، راقب نفسك عندما تأتيك الرغبة في ممارسة العادة. في تلك اللحظة، سجل إجابات لخمسة أسئلة:
- أين أنا؟(في المكتب، في السيارة، في المنزل)
- ما هو الوقت؟(3:15 عصرًا)
- ما هي حالتي العاطفية؟(متوتر، ملل، سعيد)
- من حولي؟(بمفردي، مع الزملاء)
- ما هو السلوك الذي سبق الرغبة مباشرة؟(أنهيت للتو تقريرًا صعبًا)
بعد تكرار هذا التمرين لعدة أيام، ستبدأ في ملاحظة نمط متكرر. ستكتشف أن الإشارة التي تطلق رغبتك في تناول وجبة غير صحية هي، على سبيل المثال، "الشعور بالملل في مكتبي حوالي الساعة الثالثة عصرًا".
- وضع خطة:بمجرد تحديد الإشارة والروتين والمكافأة، يمكنك الآن وضع خطة واضحة. الخطة تأخذ شكل: "عندما[تحدث الإشارة]، سأقوم بـ [الروتين الجديد] لأحصل على [المكافأة]".
- مثال: "عندماأشعر بالملل في مكتبي الساعة 3 عصرًا، سأقوم بالذهاب والتحدث مع زميلي في العمل لمدة 5 دقائق لأحصل على جرعة من التواصل الاجتماعي وتغيير الجو".
- مثال إسلامي: "عندماأشعر بالغضب أو التوتر (الإشارة)، سأقوم بالوضوء وصلاة ركعتين (الروتين الجديد) لأحصل على السكينة والطمأنينة وتفريغ الشحنة السلبية (المكافأة)".
إن بناء عادات جديدة باستخدام هذه الطريقة يتطلب وعيًا وتكرارًا، ولكن مع كل مرة تنجح فيها في تطبيق الروتين الجديد، فإنك تقوي المسار العصبي البديل وتجعله أسهل في المرة القادمة.
د/ من التغيير إلى الارتقاء: استراتيجيات لحياة فاضلة ومستدامة
إن فهم دائرة العادة وتطبيق القاعدة الذهبية هو حجر الزاوية في تغيير العادات، لكن الرحلة لا تنتهي هنا.
لضمان استمرارية هذا التغيير وتحويله إلى ارتقاء حقيقي في حياتك، تحتاج إلى بناء نظام داعم يعزز العادات الإيجابية ويجعل الالتزام بها أسهل على المدى الطويل.
قوة الإيمان والغاية النبيلة:
إن ربط عاداتك الجديدة بغاية أسمى وهدف أعظم هو أقوى محفز للاستمرارية. عندما يكون هدفك من ممارسة الرياضة ليس فقط إنقاص الوزن، بل الحفاظ على الجسد الذي هو أمانة من الله لتكون قويًا في عبادته وخدمة دينه، فإن الدافع يصبح أعمق وأكثر ثباتًا.اجعل نيتك في بناء عادات جديدة هي التقرب إلى الله والارتقاء بنفسك. تذكر قول النبي صلى الله عليه وسلم: "إنما الأعمال بالنيات". فالنية الصادقة تحول العادة الدنيوية إلى عبادة تؤجر عليها، وتمنحك القوة الروحية لمواجهة التحديات والنكسات.
استعن بالله دائمًا في رحلتك للتغيير، فـ "لا حول ولا قوة إلا بالله" هي اعتراف منك بحاجتك إلى عون الله وتوفيقه.
أهمية البيئة الداعمة:
أنت نتاج بيئتك أكثر مما تتصور. محاولة كسر عادة سيئة في بيئة تشجع عليها هو أشبه بالسباحة ضد تيار قوي. لذلك، من الضروري أن تهندس بيئتك لتجعل العادات الجيدة سهلة المنال والعادات السيئة صعبة.- اجعل الإشارة للعادة الجيدة واضحة: إذا أردت أن تعتاد على قراءة القرآن بعد صلاة الفجر، فاترك المصحف مفتوحًا على سجادة الصلاة. إذا أردت شرب المزيد من الماء، فضع زجاجة ماء على مكتبك أمام عينيك.
- اجعل الإشارة للعادة السيئة خفية: إذا أردت التوقف عن أكل الحلويات، فلا تشتريها من الأساس. إذا كنت تضيع وقتك على هاتفك، فضعه في غرفة أخرى عندما تعمل أو تجلس مع عائلتك.
- اختر الرفقة الصالحة: يقول النبي صلى الله عليه وسلم: "المرء على دين خليله، فلينظر أحدكم من يخالل". أحط نفسك بأشخاص يشجعونك على تحقيق أهدافك ويمتلكون العادات التي تطمح إليها.
الانضمام إلى مجموعة تمارس الرياضة أو حلقة علم يزيد من التزامك بشكل كبير.
المرونة والتعافي من النكسات:
في رحلة التغيير، النكسات ليست احتمالًا، بل هي جزء مؤكد من العملية. ستأتي أيام تفشل فيها في الالتزام بالروتين الجديد وتعود إلى عادتك القديمة. هذا أمر طبيعي تمامًا ولا يعني أنك فاشل.الخطأ القاتل هو أن تدع نكسة واحدة تتحول إلى استسلام كامل. عندما تتعثر، لا تجلد ذاتك.
بدلًا من ذلك، مارس التعاطف مع الذات، وحلل ما حدث بموضوعية: ما الذي أدى إلى هذه النكسة؟ هل كانت الإشارة قوية جدًا؟ هل كنت متعبًا أو متوترًا؟ تعلم من الخطأ ثم انهض مباشرة واستأنف طريقك. تذكر أن التوبة والاستغفار في ديننا هما بحد ذاتهما آلية للنهوض بعد العثرة، وتجديد العهد مع الله ومع نفسك للمواصلة.
توصية شرعية :
"التدخين محرم شرعاً كما هو معلوم من فتاوى أهل العلم لضرره البالغ"
هـ/ في الختام:
إن فهم دائرة العادة يمنحنا خريطة الطريق ليس فقط للتخلص من العادات السيئة، بل لبناء حياة كاملة منضبطة وهادفة.
إنها دعوة لأخذ زمام المبادرة، والانتقال من كوننا كائنات تتصرف بشكل تلقائي إلى بشر واعين يختارون أفعالهم بما يتماشى مع قيمهم وأهدافهم العليا. إنها رحلة تتطلب علمًا وصبرًا وإيمانًا، ولكن ثمارها هي حياة أكثر تحكمًا ورضا وسكينة.
هل لديك استفسار أو رأي؟
يسعدنا دائمًا تواصلك معنا! إذا كانت لديك أسئلة أو ملاحظات، يمكنك التواصل معنا عبر صفحة [اتصل بنا] أو من خلال بريدنا الإلكتروني، وسنحرص على الرد عليك في أقرب فرصة ممكنة.